by Naci Cebem | Nov 2, 2018 | NC FIT
Rauwkost met frisse yoghurt-knoflooksaus
Wat vind je van deze gezonde rauwkostschotel met een heerlijke yoghurt-knoflooksaus om in te dippen? Ziet er gezellig uit toch?
Ingrediënten
1 paprika die goed rechtop blijft staan (rood, oranje of geel)
Diverse soorten rauwkost, zoals wortel, paprika, komkommer en bleekselderij
Yoghurt (geitenyoghurt kan ook)
Frisse mayonaise (yogonaise bijv.)
3-6 tenen knoflook
Citroensap
Blaadje munt
Peper en zout
Bereidingswijze
Het beste begin je met het maken van het knoflooksausje. Zo kan de smaak van de knoflook alvast goed intrekken. Een knoflooksausje maak je eigenlijk naar je eigen smaak. De verhouding tussen yoghurt en mayonaise bijvoorbeeld bepaalt hoe fris of hoe romig je saus wordt. Zelf kies ik altijd voor meer yoghurt dan mayo, ook om het wat gezonder te houden. Neem bijvoorbeeld één deel mayonaise op vier delen yoghurt. Het aantal teentjes knoflook is ook nogal persoonlijk, maar zeker drie mogen er toch wel in. In een yoghurtschaaltje giet je ongeveer 200-250 ml. yoghurt. Dat vul je aan met een paar eetlepels frisse mayonaise en het sap van ongeveer een kwart citroen.
Hak de teentjes knoflook fijn en meng die door het sausje. Hoe fijner hoe beter! Nu kun je naar smaak nog een snuf peper en zout toevoegen, maar niet te veel zout want dat is echt niet lekker. Dek de knoflooksaus af en zet hem even apart (in de koelkast). Was alle rauwkost schoon onder de koude kraan.
Pak een groot bord of een rond dienblad en begin met het snijden van de rauwkost. Wortels, komkommer en bleekselderij snijd je eerst in stukken van ongeveer tien centimeter. Daarna snijd je ze vertikaal doormidden of in vier of zes delen. Wortels en komkommers kun je eventueel aan de buitenkant schillen met een dunschiller. Neem nu de paprika die in het midden komt te staan en snijd de bovenkant eraf. Haal de zaadlijsten uit de paprika en zet hem dan op het bord. Hier komt de knoflookdip in. Leg de rauwkost nu om de paprika heen, per soort bij elkaar. Als het nog even duurt voordat de visite komt, zet het bord met rauwkost dan in de koelkast. Zodra het bezoek gearriveerd is, of de barbecue begint, pak je alles uit de koelkast. Roer het knoflooksausje nog even door en giet het dan in de paprika. Het ziet er gezellig uit en je zal zien dat je bezoek blij is dat er ook iets gezonds op tafel staat. Er zijn tegenwoordig veel mensen die op hun voeding letten en helemaal geen zin hebben in uitsluitend calorierijke en vette happen. Zo help je anderen om ook gezond te eten op een feestje :-).
by Naci Cebem | Oct 12, 2018 | Recepten
Antipasti spiesjes
Heerlijke antipasti spiesjes die ook nog eens relatief gezond zijn. Niet te vet, niet te zoet en toch lekker vol smaken. Ze zien er leuk uit en je maakt ze in een handomdraai.
Ingrediënten
kleine tomaatjes (bijv. romaatjes
kleine mozarellabolletjes
plakjes gedroogde of gerookte ham
blikje artisjokharten
grote basilicumblaadjes
balsamico
peper
Bereidingswijze
Om te beginnen heb je natuurlijk prikkertjes nodig. Je koopt ze in de supermarkt of bijvoorbeeld bij de Xenos of Dille & Kamille; spiesjes van ongeveer tien centimeter zijn prima. Was de tomaatjes en laat ze even uitdruipen in een vergiet. Neem een stuk of drie artisjokharten en snijd ze in plakjesvan ongeveer een centimeter dik. Laat ook de bolletjes mozzarella even uitlekken. Ik kocht ze bij de Albert Heijn van het merk Galbani (mozzarella mini).
Pak dan een mooi bord en begin met het maken van de spiesjes. Zelf koos ik ervoor om vegetarische en niet-vegetarische varianten te maken zodat mensen kunnen kiezen. Prik eerst een mozzarellabolletje, dan de ham of artisjok, daarna een blaadje basilicum en ten slotte een tomaatje. Je kunt er nu een klein beetje peper overheen strooien, maar dat hoeft niet per se. Het is wel lekker om wat balsamico-azijn over de spiesjes te sprenkelen voor een extra toon in de smaak. Lekker als voorafje maar ook bij de borrel!
by Naci Cebem | Sep 28, 2018 | Recepten
Zelf suikervrije limonade maken
Hoe maak je nu lekkere suikervrije ranja of limonade? Hoofdbestanddelen zijn fruit en water. Water en fruit geeft een lekkere smaakcombinatie en ziet er ook nog eens ontzettend leuk uit! Dit zijn leuke recepten voor op zomerse feestjes, mooi voor in de tuin, bij een buffet op je jubileum of bruiloft! De onderstaande recepten zijn per 2 liter opgeschreven.
Citroenlimonade
Een echte klassieker is limonade met citroen! Om 2 liter limonade te maken pers je 6 citroenen uit, en om te zoeten voeg je 6 eetlepels honing toe. De citroen sap en honing meng je goed door 2 liter ijskoud water heen (flink roeren). Voor extra variatie kun je verse munt toevoegen. Het oog wil ook wat, dus je kunt ook wat mooie schijven citroen snijden en deze toevoegen in de limonadetap.
Aardbei-komkommer water
Voor een heerlijk fris en zomerse drankje volg je het volgende recept: Snij ongeveer 200 gram aardbeien in dunne plakjes. Doe hetzelfde met ongeveer een halve komkommer. Neem 2 limoenen, deze snij je ook in dunne plakken. Pluk verder een flinke handvol verse muntblaadjes.
Meng deze ingrediënten met 2 liter koud water en laat het minimaal 10 minuten trekken. Hoe langer je het laat staan des te sterker de smaak.
Komkommer-limoen ranja
Een andere heerlijke combinatie is die van komkommer met limoen. Volg hiervoor de volgende stappen: Pers 2 limoenen uit en vang het sap op. Snijd een komkommer in dunne plakjes en voeg deze samen met een handvol verse munt aan 2 liter koud water toe. Voeg de limoensap en honing naar smaak toe en laat even trekken.
Fruit en water voor onderweg
Na een flinke voorraad te hebben gemaakt, kun je ook wat van dit heerlijke fruitwater meenemen voor onderweg. Laat je inspireren door de onderstaande foto. Kleine tip nog, maak de stukken fruit voor in de drinkfles niet te groot, het moet er wel weer uitkunnen.
Eigenlijk is het zo dat je met heel veel soorten fruit en koud water heerlijk drinken kunt maken. Dit kun je simpel en fris houden met alleen fruit en water of je kunt het een beetje zoeter maken met wat honing, stevia of bijvoorbeeld agavesiroop. Andere lekkere ingrediënten om mee te variëren zijn verse munt, komkommer en basilicum. De mogelijkheden zijn eindeloos!
by Naci Cebem | Sep 22, 2018 | NC FIT
Suiker!
Je kunt er bijna niet omheen maar suiker zit in heel veel producten in ons dagelijks leven.
Suiker valt onder de energiebron koolhydraten. Een andere naam voor suiker is glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker).
Je kunt suiker uit verschillende producten halen:
De natuurlijke suikers komen uit bijvoorbeeld groente en fruit en de geraffineerde suikers uit bijvoorbeeld cola en snoep.
Glucose en fructose bestaan uit enkelvoudige suikermoleculen en is dus snel opneembaar. Daarnaast heb je nog een belangrijke bron van koolhydraten en dat is zetmeel. Dat bestaat uit meervoudige moleculen en is dus niet snel opneembaar. Denk bijvoorbeeld aan aardappelen en graanproducten.
De vertering van koolhydraten begint al in de mond door middel van het enzym Amylase. Dat is minimaal omdat je het maar tijdelijk kauwt.
Amylase is een enzym dat ervoor zorgt dat de koolhydraten “geknipt” worden in opneembare suikers. In de dunne darm gaat de vertering verder. De alvleesklier blijft amylase aanvoeren naar de dunne darm tot dat het opneembaar is. Via de poortader van de dunne darm gaat het naar de lever en dan het bloed in.
Als je niks doet met de energie die je binnen krijgt, wordt het opgeslagen als vet. Het lichaam maakt geen onderscheidt tussen de geraffineerde suikers en natuurlijke suikers. Het lichaam verteerd het en neemt het op dezelfde manier op. Daar zit GEEN verschil in.
Mensen die willen afvallen gaan op de calorieën letten. Maar ze blijven wel veel fruit eten want dat is gezond. Dat is zeker gezond maar houd het dan op twee tot drie stuks per dag. Het lichaam heeft wel de vitamines en mineralen nodig die in groente en fruit zitten. Om suiker nou helemaal te verwijderen uit je voedingspatroon, is lastig.
Je lichaam heeft namelijk suiker nodig, maar als je het uit natuurlijke producten haalt behoud je daarnaast een gezond levenspatroon en dan ben je al een heel eind!
by Naci Cebem | Sep 21, 2018 | Recepten
Volkoren wraps met kip & cottage cheese
Volkoren tortilla wraps zijn een musthave in elke keuken want je kunt ze werkelijk op elk moment van de dag eten en vullen met talloze lekkere gezonde ingrediënten! Ik kies vaak als basisproduct, eiwitten zoals kip, cottage cheese, vis of beef. Zo heb je al gauw een goede combinatie van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. De wrap is gemakkelijk te bereiden en super snel klaar! Dit recept is een typisch lunchgerecht of post-workout meal en je kunt de gekozen ingrediënten aanpassen naar wens. Voor een lunch snij je de wrap door tweeën maar je kunt ze ook in 4 stukjes snijden en je hebt de ideale gezonde snack!
Zoals ik al wel eens eerder heb geschreven is cottage cheese of beter bekend als hüttenkäse, een onderschat product. Cottage cheese is namelijk, net als magere kwark, arm aan vetten en koolhydraten en rijk aan eiwitten. De combinaties zijn echt eindeloos! Smeer het op een cracker met kaneel of eet het bij je omelet of bij je salade! Cottage cheese gaat ook goed samen met vis en vlees, zoals (gerookte) zalm en gehakt maar ook in vegetarische gerechten is het een smaakverfijner!
De meeste supermarkten verkopen de volkorenvariant van de tortilla’s onder de naam Whole Wheat Tortillas.
Ingrediënten voor 8 wraps met kip
8 volkoren tortillas (1 pak)
16 kipfilet (plakjes)
16 plakjes runderrookvlees
250 gr gemengde sla
8 el cottage cheese/hüttenkäse
4 tomaten
vers gesneden bieslook (fijn)
optioneel: geraspte mozzarella naar wens
Bereidingswijze wraps met kip
1. Haal de tortilla’s uit de verpakking en leg ze klaar, volgens de bereiding op de verpakking.
2. Snij de tomaten in smalle plakjes.
3. Smeer nu eerst de cottage cheese (1 el per wrap) gelijkmatig op de wrap. laat 1 tot 2 cm aan de buitenkant onbesmeerd.
4. Leg nu 2 plakjes en 1 plakje runderrookvlees verdeeld over de cottage cheese.
5. Leg er nu een klein handje sla op en leg daarna de plakjes tomaat er bovenop.
6. Breng op smaak naar wens met peper en zout (niet teveel) en strooi er ook wat van de fijn gesneden bieslook overheen.
7. Op het laatste bestrooi je er naar wens nog wat mozzarella rasp omheen. (Hierdoor maak je het recept wel iets rijker aan vetten)
8. Rol de wrap nu stevig op en van je af en als het goed is blijft de wrap dan goed dicht zitten. Mocht dat niet lukken dan kun je een satéprikker gebruiken.
9. Snij de wrap in het midden door tweeën en serveer direct!
Eet smakelijk!
