Fitness en Blessure

Fitness en Blessure

Fitness en Blessure

Fitness is een verzamelnaam voor verschillende activiteiten die ervoor zorgen dat de sporter een betere conditie krijgt. Je kunt je richten op het verbeteren van je kracht maar ook op de verbetering van je uithoudingsvermogen.

Fitness is erg populair in Nederland! Nu geven wij naast fitness ook groepslessen zoals Boksen, Hiit, Spinning, X-core, Pilates, Yoga, Circuit en BBB. Met deze vormen van fitness pak je meteen verschillende doelen aan, waaronder de groei van spiermassa, verbetering van de conditie, vetverbranding, lenigheid, snelheid en coördinatie.

Blessures bij fitness

Hoewel de kans op blessures bij fitness vrij klein is, hebben toch veel sporters last van blessures aan vooral de knie, enkel, schouders en rug. De meeste blessures komen door het fout uitvoeren van de oefening en het te zwaar belasten in een keer van de spieren/pezen etc. Deze hebben tijd nodig om aan het gewicht te wennen. Daarnaast wordt als oorzaak vermoeidheid en verstappen/verdraaien vaak genoemd.

Preventieve maatregelen algemeen
  • Goede instructie en begeleiding tijdens het sporten zijn belangrijk. Als de oefening niet goed wordt uitgevoerd kan dit leiden tot een blessure.
  • Blessures door overbelasting worden voor een groot deel veroorzaakt door vermoeidheid. Het is van belang niet te hard van stapel te lopen. Bouw de oefeningen geleidelijk op en zorg ervoor dat je goed uitgerust bent voordat je begint met de training.
  • Uit onderzoek blijkt dat één derde van de blessures het gevolg is van een oude blessure. Het is van belang dat fitnessbeoefenaars niet te snel na een blessure opnieuw starten. Ze moeten eerst volledig hersteld zijn en een goed aangepast trainingsschema afwerken.
  • Meer dan de helft van de sporters voert geen warming-up of cooling-down uit.
  • Vooraf aan het trainen opwarmen is natuurlijk beter om de spieren gewoon een beetje voor te bereiden. Na een intensieve training is het belangrijk en lekker om rustig af te bouwen. En het is ook van belang om zo beter te kunnen ontspannen.
De warming-up bij fitness is belangrijk voor de:
  • Intensiteit: van lage intensiteit naar hoge intensiteit (rustige hartslag naar hoge hartslag)
  • Impact (schokbelasting): van ‘low impact’ naar ‘high impact’ (in het begin niet springen, later wel springen).
  • Bewegingen: van kleine bewegingen (armen onder schouderhoogte) naar grote bewegingen. (armen boven de schouders).
  • Moeilijkheidsgraad: van eenvoudige oefeningen naar moeilijkere oefeningen. Kies voor:
  • Bewegingen die passen bij de oefeningen die aan bod komen (als voorbereiding op de complexere bewegingen).
  • Grote bewegingen met grote spiergroepen. Fietsen, lopen of even op de crosstrainer zijn uitstekende activiteiten voor de warming-up.
  • Stretchen is geen must, maar als je het doet, doe het dan kort, rustig en dynamisch.
De cooling-down bij fitness.
  • De cooling-down na krachttraining bestaat uit lichte spieractiviteiten om de bloedcirculatie optimaal op gang te houden en afvalstoffen gemakkelijker af te voeren.
  • Lichte rekoefeningen zijn aan te bevelen om de spieren te ontspannen en de bewegingsvrijheid van de gewrichten te verbeteren. Door de spieren licht te rekken zullen ze ontspannen en neemt de doorbloeding toe. Hierdoor zal het herstel van de spieren bevorderd worden en zul je minder spierpijn hebben.
  • Ontspanningsoefeningen en ademhalingsoefeningen zijn zeer geschikt voor de laatste 5 minuten van de cooling-down.

Wij, bij NC-fit, zijn er om je te coachen, begeleiden en eventueel te corrigeren, om ervoor te zorgen dat het sporten leuk blijft en het aantal blessures te minimaliseren.

Trainen zonder gewichten: Creatief omgaan met je omgeving

Trainen zonder gewichten: Creatief omgaan met je omgeving

Trainen zonder gewichten: Creatief omgaan met je omgeving

Om vet te verbranden en sterker te worden zijn machines en gewichten uit de fitness erg nuttig maar niet perse noodzakelijk. Je moet je spieren uitdagen en daarvoor heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig.

No machines needed, just your own machine!

Je kunt dus eigenlijk altijd en overal trainen als je maar creatief bent met je lichaam en je omgeving. Er zijn enorm veel bodyweight (eigen lichaamsgewicht) oefeningen waarmee je complete trainingen kunt maken.

Met slecht weer zou je een training kunnen maken die je binnen kunt uitvoeren. Zo kun je bijvoorbeeld:

  • Joggen op de plaats
  • Push-ups
  • Squats
  • Sit-ups
  • Lunges
  • Enz. enz.

Mocht je liever buiten willen trainen dan zijn daar ook genoeg mogelijkheden. Je kunt stoepranden bijvoorbeeld gebruiken om je kuiten te trainen of bankjes om op en af te stappen of bijvoorbeeld te dippen. De mogelijkheden zijn eindeloos. Je kunt jezelf blijven uitdagen en het enige wat je nodig hebt is jezelf… En een beetje inspiratie 😉

Mocht je weinig of geen inspiratie hebben dan zijn de instructeurs van NC FIT altijd bereid om je mee te helpen en trainingen te bedenken. Daarnaast is er ook nog Pinterest of Instagram waar je eindeloos veel ideeën op kunt doen.

Stress, trainen en voeding

Stress, trainen en voeding

Stress komt veel voor in onze samenleving. Wat schokkend is, is dat de gemiddelde burn-out leeftijd van 40-55 jaar gedaald is naar 25 jaar! (volgens de NOS).

Stress

De effecten van stress worden grotendeels bemiddeld door cortisol, het stresshormoon. Aangezien je hormonen de boodschappers zijn voor veel andere systemen in je lichaam kan de verstoring van dit systeem vrijwel alle delen van je lichaam beïnvloeden. Denk aan een burn-out en posttraumatisch stress stoornis (PTSS). 

Stress in je training

De negatieve effecten van stress op herstel van kracht na de training zijn al vastgelegd in verschillende studies. Een studie bevond dat de verschillen tussen hoge stressniveaus en lage stressniveaus een tweevoudig verschil maakte in de snelheid van je herstel. Veel psychologische stress halveert je herstelcapaciteit.

Stress in je dieet

Cortisol antagoneert testosteron direct, wat een lagere T/C –ratio* veroorzaakt. Dit resulteert waarschijnlijk in verlaagde nutriëntverdeling. Gestrest zijn, zelfs vrij acuut, kan energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag, terwijl het gelijktijdig vetverbranding onderdrukt en het anabolisme verlaagt. Dat betekent dat je vatbaar bent voor meer vetopslag en minder opbouw van spiermassa.

*Wat betekent T/C ratio: TC staat voor totaal cholesterol. Dat is HDL (goed cholesterol) + LDL (slecht cholesterol) + VLDL (VDLD is een voorloper van LDL cholesterol. VLDL wordt uiteindelijk omgezet in LDL.

*Ratio is het totaal cholesterol gedeeld door HDL. De uitkomst is een ruwe schatting voor de kans op hart- en vaatziekten.

Ook bestaat er zoiets als gezonde stress of voordelige stress (eustress). Verhogingen van cortisol die functioneel zijn voor onze doelen. De primaire functies van cortisol zijn verhogen van energiemobilisatie en het onderdrukken van inflammatie (ontstekingen)

Cortisol is net zoals elke andere substantie in het menselijk lichaam. De giftigheid zit het in de dosering. Acute stress onderdrukt je eetlust. Je geeft niks om voedsel wanneer je druk bezig bent.

Chronische stress zal desondanks je eetlust doen toenemen. Het verhoogt je honger naar voeding niet daadwerkelijk, maar het zorgt er simpelweg voor dat je wilt snacken. Zoeken naar ‘comfort foods’. Vrouwen hebben dit doorgaans vaker dan mannen. Voeding stimuleert de productie van feel good opoïden. Met name koolhydraten kunnen stress tegengaan door het verhogen van insuline. Na slaapverlies is dan ook de voorkeur voor producten hoog in koolhydraten vastgesteld.

Als je gestrest bent en overeten wilt voorkomen, is het aan te raden gezonde voeding, laag in koolhydraten te eten.

Wil je meer weten over voeding of training? Vraag het een van onze fitnessinstructeurs!

Triggerpoint

Triggerpoint

Triggerpoint

Triggerpoints zijn spierknopen die meestal op een andere plek pijn veroorzaken (afgeleide pijn of uitstralingspijn). Doordat de klant de oorzaak niet kent, zal hij de plek waar hij de pijn voelt als aangedane plek aanwijzen. De kern van het probleem zit echter op een andere plek. De triggerpoints zijn duidelijk te voelen in het spierweefsel. De spier is op deze plek constant gespannen, waardoor de bloedcirculatie wordt verstoord en afvalstoffen zich opstapelen.

Triggerpoints kunnen ontstaan door:
  • Overbelasting (sporten, fysieke arbeid)
  • Blessures
  • Repetitieve bewegingen (RSI)
  • Te weinig beweging
  • Onverwachte bewegingen (vertillen, verstappen)
  • Trauma (vallen, stoten, whiplash)
  • Stress

Bij mensen die vaak last hebben van terugkerende pijnen, waaronder hoofdpijn, nek- en schouderklachten en rugpijn, zou dit kunnen komen door triggerpoints.

Hoe werkt triggerpoint massage?

Tijdens een triggerpoint massage gaat de masseur met palpatietechnieken de triggerpoints in de spieren lokaliseren. Vervolgens zet de masseur verschillende massagetechnieken in om de triggerpoints los te maken en de spanning op te lossen. Dit gebeurt onder meer door druk uit te oefenen op de contracties in de spieren (fricties) en met behulp van strijkingen (effleurages). De pijn wordt op een effectieve manier opgelost en de aangedane lichaamsdelen zullen beter gaan functioneren. Bij hardnekkige klachten zijn gedurende enkele weken meerdere sessies nodig.

Meer bewegen in het dagelijks leven

Meer bewegen in het dagelijks leven

Hoe combineer je een druk leven met sporten?

Veel mensen vragen zich af waar andere mensen toch de tijd vandaan halen om te gaan sporten. Naast een sociaal leven, een fulltime baan, school of studie, en eventuele kinderen, blijft er bijna geen tijd over. Maar het is natuurlijk wel mogelijk om naast een druk leven ook nog te sporten. Sterker nog, daar krijg je alleen nog maar meer energie van, en je wordt er nog eens fitter van ook! Alleen de vraag is, hoe combineer je die twee dingen dan? Dat ga ik uitleggen in de onderstaande blog!

Zorg voor efficiënte work-outs

Je hoeft echt niet elke dag te gaan sporten. Het gaat er voornamelijk over dat je regelmatig een keer beweegt. Zo kun je beter een aantal keer per week drie kwartier gaan trainen, dan één keer een paar uur. Kies een handigheid met een aantal oefeningen die je steeds kunt herhalen. Zo maak je het jezelf het makkelijkst om te gaan beginnen met trainen.

Sport in de ochtend

Met een drukke dag planning komt het soms niet altijd uit om in de avonden te gaan sporten. Zo komen er altijd wel eens onverwachte vertragingen, borrels of telefoontjes tussendoor en heb je voor je het weet je groepsles gemist of geen energie meer om te gaan sporten. Plan je trainingen in de ochtend, zodat die er alvast op zitten. Zo kan er ‘s-avonds ook niets tussendoor komen waardoor je eventueel niet kan gaan sporten. En kun je vervolgens rustig van je dag genieten zonder dat je nog rekening moet houden om te gaan sporten. 

Sport met vrienden

Probeer eens met een vriend of vriendin te gaan sporten als je niet altijd de motivatie hebt om zelf te gaan sporten. Als je met zijn tweeën gaat heb je elkaar meteen weer gezien en kunnen jullie tijdens het trainen lekker bijkletsen. 

Alle beetjes helpen

Alle kleine dagelijkse aanpassingen kunnen je helpen jezelf fitter te voelen. Blijf fit door bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de roltrap of lift. En in plaats van je pauze zittend aan de kantinetafel door te brengen, kun je een ook een kleine wandeling gaan maken. Of fiets bijvoorbeeld een keer naar het werk of naar de winkel in plaat van de auto te pakken. Om te gaan sporten in combinatie met de rest van je dag, is het belangrijk dat dit natuurlijk ook gaat. Zo kun je bijvoorbeeld, in de momenten dat je niks doet toch even gaan trainen in de sportschool of gewoon lekker thuis wat oefeningen doen.

Gericht op jouw wensen

Bij NC Fit is er de mogelijkheid om een schema te laten maken die voldoet aan jou wensen en je zo het snelst je doel bereikt.
Wil je bijvoorbeeld in een half uurtje heel het lichaam effectief getraind hebben, of een uur aan je conditie werken? Er zijn zoveel mogelijkheden en wij coachen jou daarbij zodat je je doel ook echt bereikt!

Spreek ons aan in de zaal, bij de balie, neem telefonisch contact op of stuur een mailtje naar info@www.ncfit.nl.

Meer bewegen begint niet met meer sporten, maar met minder zitten!
Een sporter over bokszaktraining

Een sporter over bokszaktraining

Een sporter over bokszaktraining

“Ik heb sport nooit leuk gevonden, sterker nog ik had een hekel aan sport. Ik ben begonnen met steps, maar toen Naci zijn eigen sportschool ging opzetten ben ik met hem mee gegaan en daar begonnen met bokszaktraining. Dit vond ik zo leuk dat ik nooit meer ben weggegaan. Je wordt altijd hartelijk ontvangen, nieuwe trainers komen zich uit zichzelf voorstellen en zijn altijd bereid je te helpen als er vragen zijn. De lessen zijn laagdrempelig. Ik had weinig conditie en wist niks van vechtsport maar dit is geen probleem! Inmiddels boks ik alweer 5 jaar met plezier en het verveeld geen moment!”

Bokszaktraining is een goede les om je conditie sterk te verbeteren. Het voordeel van deze les is dat deze elke dag aangeboden word behalve zondag. Dus geen excuus dat je niet kunt! Deze les duurt ongeveer 50 minuten en je hoeft nog geen kennis te hebben van vechtsport zoals onze sporter al vertelde. In het begin krijg je de basistechnieken aangeleerd en daarna kun je gezellig met de les mee doen!

De les wordt aangeboden op:
Maandag 10.00 uur & 19.30 uur
Dinsdag 19.00 uur
Woensdag 19.00 uur
Donderdag 10.00 uur & 19.30 uur
Vrijdag 10.00 uur & 19.00 uur
Zaterdag 10.00 uur

Zien wij jou in één van deze lessen!