Aardappel-uientaart

Aardappel-uientaart

Aardappel-uientaart

Ingrediënten


500 gram aardappelen
500 gram uien
2 eetlepels vloeibare margarine
peper, nootmuskaat
2 eetlepels pijnboompitten
ca. 150 ml halfvolle melk
2 eieren
2 eetlepels kookroom

Bereiding


Schil de aardappelen en kook ze in weinig water gaar.
Pel de uien en snijd ze in ringen.
Fruit de uien in de margarine met wat peper in 20 minuten gaar.
Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan goudbruin.
Warm de oven voor op 200 °C.
Breng de melk aan de kook.
Maak van de gare aardappelen met de hete melk, 1 ei, peper en nootmuskaat een stevige puree.
Schep de aardappelpuree in een ovenvaste schaal en bedek bodem en de wanden hiermee.
Verdeel de uienringen er over en strooi er de pijnboompitten over.
Klop het andere ei los met de kookroom en schep dit over de uien.
Bak de taart in de hete oven in ca. 20 minuten gaar en lichtbruin.

Ingrediënten over?


Kookroom:
Bewaar een restje kookroom in het gesloten flesje of pakje in de koelkast maximaal 3 dagen. Gebruik een restje om soep of saus op smaak te maken.

Circuit training

Circuit training

Circuit training

Deze maand wil ik de Circuit les aan bod laten komen.

Circuit is een les voor jong en oud.
Het doel van de Circuit les is dat je in 50 minuten tijd heel je lichaam hebt getraind.
Dit wil zeggen dat al je spiergroepen aan bod komen. Denk aan benen, rug, buik, armen, borst, billen, schouders maar ook je biceps en triceps. In een korte tijd heb je dus heel je lichaam getraind.

Je traint in groepsverband en op eigen tempo. Daardoor houd je het altijd vol en verleg je je grenzen.
De instructeur van de Circuit les legt oefening uit en doen ze voor. Tijdens de les loopt de instructeur rond om oefeningen te corrigeren en aan te moedigen waar nodig.
Na de les, wordt er nog even altijd kort een cooling down gedaan.

Dit is een ideale les voor mensen, die het moeilijk vinden om alleen te sporten of net even wat meer motivatie nodig hebben.
De les bestaat voornamelijk uit losse oefeningen en af en toe worden er apparaten bij gebruikt.
Bij losse oefeningen train je meerdere spieren en bij een apparaat train je echt alleen maar de spieren waarvoor het apparaat dient.

Dit is dus zeker een goede work-out voor je hele lichaam!

Op maandag wordt de Circuit les alleen in de avond gegeven van 20:00 tot 20:50, op dinsdag word de circuit les in de ochtend van 09:00 tot 09:50 gegeven.
Elke woensdag en donderdag, wordt de circuit les 2 keer gegeven van 09:00 tot 09:50 en van 20:00 tot 20:50.

Doe een keer mee en wij zorgen ervoor dat je er geen spijt van krijgt!
Rust en Herstel

Rust en Herstel

Rust en herstel – de sleutel tot groei en succes

Met uitzondering van personen met de naam Bruce Banner of Clark Kent, hebben spieren, na een inspanning, altijd een bepaalde hoeveelheid rust nodig om te kunnen herstellen en groeien. Maar wat is nu de ideale tijd welke je de spieren rust moet geven? Sommige bronnen beweren dat je de spieren tot wel 48 uur of langer rust moet geven om optimaal te kunnen herstellen van een geleverde inspanning. Maar is dit wel correct en is er wel één optimale herstelperiode voor maximaal herstel en groei?

Of je nu naar de sportschool gaat voor je gezondheid, of voor een vakantie die er aan zit te komen en je wilt nog even aan je beachbody werken, iedereen die naar een sportschool gaat wilt eigenlijk maar één ding: er op een bepaalde manier uitzien en lekker in je vel zitten. Het liefste heel snel! Maar behalve het trainen van de benen, de borst, rug of armen, is rust in feit net zo belangrijk als het uitvoeren van je herhalingen op de sportschool. Veel mensen vergeten dus ook hun rust te pakken door een rustdag te nemen, wat zal leiden tot overtraining. Overtraining op zijn beurt leidt weer tot verminderde prestaties, een stijgende bloeddruk, verminderde immuniteit, slapeloze nachten en nog veel meer. Het mag dus duidelijk zijn dat overtraining niet je doel kan en mag zijn en dat rust dus heel erg belangrijk is voor je lichaam.

Fysieke inspanning, van het tillen van gewichten tot het rennen van intervallen, beschadigt de spiervezels wat kan leiden tot een pijnlijk gevoel (spierpijn). Gedurende een periode van rust en met name tijdens de slaap, zullen de spieren zichzelf gaan herstellen en zullen de vezels sterker worden en toenemen in omvang. Dus het blijkt dat kracht en volume in feite ontstaan tijdens rust en slaap en niet tijdens het sporten in de sportschool.

Sommige onderzoeken suggereren dat  het hoogtepunt van de spierpijn zicht voordoet na 2 dagen, dag 2 is het altijd het pijnlijkst. Dus een minimum rust van 48 uur is optimaal om herstel plaats te laten vinden en om blessures te voorkomen. Dit geldt dan wel met name onder competitieve atleten, want dat was de doelgroep van dit onderzoek. Andere onderzoeken suggereerden dat voor beginners juist een rustperiode van 72 uur optimaal is, terwijl er ook personen zijn die beweren dat 8 uur slaap voldoende is om te herstellen.

Zoals je dus ziet, is er niet één gouden regel over wat de optimale rustperiode is. Wat voor jou de optimale periode is hangt af van verschillende factoren. Ouderen bijvoorbeeld herstellen minder snel dan jonge personen. Andere factoren zijn: hoe vaak je per week traint, hoe zwaar en intensief je traint, wat eet je (gezond, veel proteïnen etc.) en hoe lang je traint.

Eén ding is echter zeker: rust is cruciaal voor herstel en spieropbouw. Luister naar je lichaam: heb je nog spierpijn? Dan zijn je spieren niet hersteld. Geef ze extra rust en de kans om zich te herstellen. Dan ga je het snelste het resultaat van je inspanningen zien.

Dus onthoudt dat rust en herstel niet betekent dat je op je luie kont op bank moet gaan zitten, maar dat een betere vorm van rust en herstel het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit is. Goede voorbeelden zijn: zwemmen, wandelen, rustig joggen of yoga. Je kan ook kijken naar vormen van zelfbehandeling om het herstel te versnellen. Denk hierbij onder andere aan rekken en strekken en zelfmassage (vergeet de trouwe foam roller hierbij niet!). Besteed daarnaast ook aandacht aan de juiste eiwitrijk voeding welke het herstel zeker zal bespoedigen.

Kortom: er is geen exacte magische formule om de optimale rustperiode te berekenen. Houdt bij het bepalen van de optimale periode rekening met de factoren: intensiteit van de inspanning, frequentie van de inspanning, duur van de inspanning en je fysieke gesteldheid. Het belangrijkste: let op je lichaam. Geeft je lichaam signalen dat rust nodig is, luister hier dan ook naar. Deze signalen kunnen zijn: spierpijn, chronische pijn in spieren en gewrichten en verminderde sportieve prestaties.
Wees niet bang om jezelf wat rust te gunnen!

Gezonde salade dressings

Gezonde salade dressings

Gezonde salade dressings

Yoghurt dressing

Benodigdheden
Snufje zout en peper
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel olijfolie
100 ml volle yoghurt

Bereidingswijze
Aan een yoghurtdressing kun je natuurlijk heel makkelijk nog wat extra kruiden toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan fijngehakte dille, basilicum, bieslook of peterselie. Of een lepeltje honing, ook erg lekker!

Meng vervolgens alle ingrediënten in een kommetje, en voila!

Caesar dressing

Benodigdheden
Snufje zout en peper
1 eidooier
2 fijngehakte teentjes knoflook
1 eetlepel citroensap
2 theelepels mosterd
120 ml olijfolie
1 of 2 ansjovisfilets (naar smaak) fijngehakt

Bereidingswijze
Wrijf voor de dressing de ansjovisfilets en knoflook in een vijzel tot een pasta. Voeg de eidooier, het citroensap en mosterd toe en maak er een glad mengsel van. Roer de olijfolie er geleidelijk door. Voeg tot slot wat zout en peper toe.

Vinaigrette dressing

Benodigdheden
Snufje zout en peper
1 theelepel mosterd
1 eetlepel witte wijn azijn
3 eetlepels olijfolie (extra vergine)
Aan een vinaigrette voeg ik meestal nog wat verse knoflook toe, ongeveer 1 fijn gehakt teentje.

Bereidingswijze
Meng alle ingrediënten in een kommetje en klaar is ‘ie

Honing-mosterd dressing

Benodigdheden
1 eetlepel grove mosterd
1 eetlepel honing
1 eetlepel citroensap of witte wijnazijn
4 eetlepels olijfolie
Snufje zout en peper

Bereidingswijze 
Roer alles goed door elkaar tot het een mooi mengseltje is. Proef even of ‘ie goed van smaak is, of voeg zo nodig misschien nog wat honing of juist wat mosterd toe?!

Oosterse dressing

Benodigdheden
Snufje zout en peper
1 eetlepel mosterd
1 eetlepel Japanse sojasaus
1 eetlepel balsamicoazijn
2 eetlepels olijfolie
1 eetlepel sesamolie

Bereidingswijze
Mengen maar! En bij een Oosterse dressing, horen natuurlijk Oosterse groenten.

Sesam-vinaigrette dressing

Benodigdheden
1  eetlepel sesamolie
2 eetlepels zonnebloemolie
1 theelepel gembersiroop
1 theelepel sesamzaadjes
1 eetlepel limoensap

Bereidingswijze
Even goed roeren, en klaar is kees. Een kind kan de was doen;)!

Mayo dressing

Benodigdheden
Snufje zout en peper
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel olijfolie
100 ml halfvolle (of yoghurt) mayonaise

Bereidingswijze
Net als bij de yoghurtdressing, kun je aan een mayodressing ook heel goed ingrediënten toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan een fijn gehakt teentje knoflook, wat geraspte mierikswortel of een mespuntje geraspte limoen/citroenschil.

Gezonde chocolade mousse

Gezonde chocolade mousse

Gezonde chocolade mousse

Bereidingstijd: 10 minuten
Totaaltijd : 10 minuten
Aantal porties: 2

Benodigdheden

1 avocado
1 banaan
25 gram cacao

Bereidingswijze

  • Prak de banaan met een vork tot moes en schep in een pan.
  • Snij de avocado doormidden tot aan de pit, draai de helften van elkaar en wip de pit eruit.
  • Lepel het vruchtvlees uit de schil, snij in stukjes en leg in de pan.
  • Stop ook de cacao poeder in de pan en mix het met een staafmixer tot een gladde mousse.
  • Schep de mousse met en lepel op een bordje, of schep in een schaaltje (gebruik twee lepels en schep een bolletje chocolade mousse een paar keer over, dan krijg je mooie bolletjes)