Suikervrije limonade maken

Suikervrije limonade maken

Zelf suikervrije limonade maken

Hoe maak je nu lekkere suikervrije ranja of limonade? Hoofdbestanddelen zijn fruit en water. Water en fruit geeft een lekkere smaakcombinatie en ziet er ook nog eens ontzettend leuk uit! Dit zijn leuke recepten voor op zomerse feestjes, mooi voor in de tuin, bij een buffet op je jubileum of bruiloft! De onderstaande recepten zijn per 2 liter opgeschreven.

Citroenlimonade

Een echte klassieker is limonade met citroen! Om 2 liter limonade te maken pers je 6 citroenen uit, en om te zoeten voeg je 6 eetlepels honing toe. De citroen sap en honing meng je goed door 2 liter ijskoud water heen (flink roeren). Voor extra variatie kun je verse munt toevoegen. Het oog wil ook wat, dus je kunt ook wat mooie schijven citroen snijden en deze toevoegen in de limonadetap.

Aardbei-komkommer water

Voor een heerlijk fris en zomerse drankje volg je het volgende recept: Snij ongeveer 200 gram aardbeien in dunne plakjes. Doe hetzelfde met ongeveer een halve komkommer. Neem 2 limoenen, deze snij je ook in dunne plakken. Pluk verder een flinke handvol verse muntblaadjes.

Meng deze ingrediënten met 2 liter koud water en laat het minimaal 10 minuten trekken. Hoe langer je het laat staan des te sterker de smaak.

Komkommer-limoen ranja

Een andere heerlijke combinatie is die van komkommer met limoen. Volg hiervoor de volgende stappen: Pers 2 limoenen uit en vang het sap op. Snijd een komkommer in dunne plakjes en voeg deze samen met een handvol verse munt aan 2 liter koud water toe. Voeg de limoensap en honing naar smaak toe en laat even trekken.

Fruit en water voor onderweg

Na een flinke voorraad te hebben gemaakt, kun je ook wat van dit heerlijke fruitwater meenemen voor onderweg. Laat je inspireren door de onderstaande foto. Kleine tip nog, maak de stukken fruit voor in de drinkfles niet te groot, het moet er wel weer uitkunnen.

Eigenlijk is het zo dat je met heel veel soorten fruit en koud water heerlijk drinken kunt maken. Dit kun je simpel en fris houden met alleen fruit en water of je kunt het een beetje zoeter maken met wat honing, stevia of bijvoorbeeld agavesiroop. Andere lekkere ingrediënten om mee te variëren zijn verse munt, komkommer en basilicum. De mogelijkheden zijn eindeloos!

Suiker

Suiker

Suiker!

Je kunt er bijna niet omheen maar suiker zit in heel veel producten in ons dagelijks leven.

Suiker valt onder de energiebron koolhydraten. Een andere naam voor suiker is glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker).

Je kunt suiker uit verschillende producten halen:
De natuurlijke suikers komen uit bijvoorbeeld groente en fruit en de geraffineerde suikers uit bijvoorbeeld cola en snoep.

Glucose en fructose bestaan uit enkelvoudige suikermoleculen en is dus snel opneembaar. Daarnaast heb je nog een belangrijke bron van koolhydraten en dat is zetmeel.  Dat bestaat uit meervoudige moleculen en is dus niet snel opneembaar. Denk bijvoorbeeld aan aardappelen en graanproducten.

De vertering van koolhydraten begint al in de mond door middel van het enzym Amylase. Dat is minimaal omdat je het maar tijdelijk kauwt.
Amylase is een enzym dat ervoor zorgt dat de koolhydraten “geknipt” worden in opneembare suikers. In de dunne darm gaat de vertering verder. De alvleesklier blijft amylase aanvoeren naar de dunne darm tot dat het opneembaar is. Via de poortader van de dunne darm gaat het naar de lever en dan het bloed in.

Als je niks doet met de energie die je binnen krijgt, wordt het opgeslagen als vet. Het lichaam maakt geen onderscheidt tussen de geraffineerde suikers en natuurlijke suikers. Het lichaam verteerd het en neemt het op dezelfde manier op. Daar zit GEEN verschil in.

Mensen die willen afvallen gaan op de calorieën letten. Maar ze blijven wel veel fruit eten want dat is gezond. Dat is zeker gezond maar houd het dan op twee tot drie stuks per dag. Het lichaam heeft wel de vitamines en mineralen nodig die in groente en fruit zitten. Om suiker nou helemaal te verwijderen uit je voedingspatroon, is lastig.

Je lichaam heeft namelijk suiker nodig, maar als je het uit natuurlijke producten haalt behoud je daarnaast een gezond levenspatroon en dan ben je al een heel eind!

Volkoren wraps met kip & cottage cheese

Volkoren wraps met kip & cottage cheese

 Volkoren wraps met kip & cottage cheese

Volkoren tortilla wraps zijn een musthave in elke keuken want je kunt ze werkelijk op elk moment van de dag eten en vullen met talloze lekkere gezonde ingrediënten! Ik kies vaak als basisproduct, eiwitten zoals kip, cottage cheese, vis of beef. Zo heb je al gauw een goede combinatie van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. De wrap is gemakkelijk te bereiden en super snel klaar! Dit recept is een typisch lunchgerecht of post-workout meal en je kunt de gekozen ingrediënten aanpassen naar wens. Voor een lunch snij je de wrap door tweeën maar je kunt ze ook in 4 stukjes snijden en je hebt de ideale gezonde snack!

Zoals ik al wel eens eerder heb geschreven is cottage cheese of beter bekend als hüttenkäse, een onderschat product. Cottage cheese is namelijk, net als magere kwark, arm aan vetten en koolhydraten en rijk aan eiwitten. De combinaties zijn echt eindeloos! Smeer het op een cracker met kaneel of eet het bij je omelet of bij je salade! Cottage cheese gaat ook goed samen met vis en vlees, zoals (gerookte) zalm en gehakt maar ook in vegetarische gerechten is het een smaakverfijner!

De meeste supermarkten verkopen de volkorenvariant van de tortilla’s onder de naam Whole Wheat Tortillas. 

Ingrediënten voor 8 wraps met kip

8 volkoren tortillas (1 pak)
16 kipfilet (plakjes)
16 plakjes runderrookvlees
250 gr gemengde sla
8 el cottage cheese/hüttenkäse
4 tomaten
vers gesneden bieslook (fijn)

optioneel: geraspte mozzarella naar wens

Bereidingswijze wraps met kip

1.      Haal de tortilla’s uit de verpakking en leg ze klaar, volgens de bereiding op de verpakking.
2.      Snij de tomaten in smalle plakjes.
3.      Smeer nu eerst de cottage cheese (1 el per wrap) gelijkmatig op de wrap. laat 1 tot 2 cm aan de buitenkant onbesmeerd.
4.      Leg nu 2 plakjes en 1 plakje runderrookvlees verdeeld over de cottage cheese.
5.      Leg er nu een klein handje sla op en leg daarna de plakjes tomaat er bovenop.
6.      Breng op smaak naar wens met peper en zout (niet teveel) en strooi er ook wat van de fijn gesneden bieslook overheen.
7.      Op het laatste bestrooi je er naar wens nog wat mozzarella rasp omheen. (Hierdoor maak je het recept wel iets rijker aan vetten)
8.      Rol de wrap nu stevig op en van je af en als het goed is blijft de wrap dan goed dicht zitten. Mocht dat niet lukken dan kun je een satéprikker gebruiken.
9.      Snij de wrap in het midden door tweeën en serveer direct!

Eet smakelijk!

Smoothiebowl met banaan en pindakaas

Smoothiebowl met banaan en pindakaas

Smoothiebowl met banaan en pindakaas

De combinatie van Bolletje Krokante Ontbijtgranen en een super romige smoothie van banaan, pindakaas en cacaopoeder is zo zálig!

Benodigdheden:

2 bananen (bevroren)
75 ml amandelmelk
3 el pindakaas
2 el cacaopoeder

 

Bereidingswijze:

Doe 1,5 banaan samen met de amandelmelk, 2 el pindakaas en het cacaopoeder in een blender of keukenmachine. Vermaal tot een glad mengsel.
Snijd ondertussen de andere banaan in plakjes.
Schep het mengsel in een kom en top af met krokante ontbijtgranen, de plakjes banaan en een drizzle van de overige pindakaas. Enjoy!

 

Tip: Heb je weinig tijd? Je kunt deze smoothiebowl ook maken zonder de banaan eerst in te vriezen (maar dat is wel extra lekker). 😉

 

Salade toppings

Salade toppings

Salade Toppings

Een salade als lunch of avondeten saai? Vanaf nu niet meer! Geef je salade een smaak boost met deze 20 gezonde salade topping

~ Walnoten
Dol op walnoten? Walnoten zitten vol met vezels en geven je dus snel een verzadigd gevoel. Verkruimel een handje walnoten en je hebt een super topping.

~ Cashewnoten
Een handje cashewnoten geeft je salade een lekkere bite. Gezonde vetten en een echte eiwitbron.

~ Amandelen
Kies altijd voor ongebrande en ongezouten noten. Noten zitten vol gezonde vetten, maar bevatten ook aardig wat calorieën. Let daarom wel een beetje op de hoeveelheid.

~ Pompoenpitten
Extra lekker als je de pompoenpitten even roostert in een pannetje.

~ Zonnebloempitten
Pitten zitten boordevol gezonde vetten en eiwitten.

~ Pijnboompitten
De pijnboompit mag absoluut niet ontbreken aan dit rijtje. Heerlijk in combinatie met rucola. Nog lekkerder als je de pijnboompitjes even roostert in een pannetje.

~ Sesamzaad
Eén van de gezondste zaadjes is sesamzaad. Lekker knapperig en super smaakvol. Rijk aan vitaminen en mineralen. Pitten en zaden zijn wat mij betreft echt een super topping. Heel veel smaak en een lekkere bite. Echte voedingsbommetjes!

~ Mozzarella
Wist je dat mozzarella ook verkrijgbaar is in een light variant? Dit maakt deze kaas een perfecte salade topping.

~ Cottage cheese
Ik ben echt dol op cottage cheese! Een magere kaas die heel goed te combineren is bij zoet en hartig eten.

~ Feta
Een andere minder vette kaas is feta. Ook te verkrijgen als saladeblokjes. Super handig!

~Geitenkaas
Love it or hate it. Geitenkaas heeft een hele uitgesproken smaak en zorgt dus voor een echte smaakexplosie in jouw salade.

Kaas bevat over het algemeen veel vet en wordt daarom vaak afgeraden als topping. Gelukkig zijn er ook magere kaassoorten die je prima toe kunt voegen aan een gezonde salade.

~ Rozijnen
Een echte zoetekauw? Dan is een handje rozijnen over jouw salade een echte aanrader.

~ Komkommer
Snijd een stuk komkommer in blokjes en je hebt een heerlijke, knapperige salade topping.

~ Augurk
Net als de komkommer is ook de augurk een super topping. Bijna geen calorieën, wel veel smaak en een lekkere bite.

~ Avocado
Tja… Waar is avocado niet geschikt voor? Deze groene rakker is perfect om wat extra smaak en gezonde vetten aan je salade toe te voegen.

~ Alfalfa
Kiemgroenten staan erom bekend super healthy te zijn en zijn daarom ideaal als gezonde salade topping.

~ Zongedroogde tomaten
Snijd een zongedroogd tomaatje door je salade en je geeft een simpele salade direct een smaak boost.

~ Kappertjes
Wist je dat een kappertje een ongeopend bloemknopje is? Boordevol smaak en ook weer erg gezond!

~ Olijven
Of wat dacht je van olijven door de salade als hartige twist?

~ Munt
Kruiden staan garant voor smaak. Mijn favoriet is verse munt. Heb je over dan maak je direct een kopje muntthee voor bij je salade. Win-win.

 

Let op dat veel toppings aardig wat calorieën en vetten bevatten. Gezond, maar wees niet te enthousiast met het toevoegen van dit soort producten.