Rijstsalade met ananas

Rijstsalade met ananas


Ingrediënten (voor 2 personen):

200 gram volkoren rijst of zilvervliesrijst
2 el olijfolie
1 ui
150 gram champignons
½ rode paprika
grote hand doperwten
150 gram verse ananas in stukjes (of eventueel ananas uit blik)
zout en peper


Bereidingswijze

Bereid de rijst volgens de instructies op de verpakking
Snijd de ui, paprika en champignons in stukjes
Bak de uitjes goudbruin in een pan met olijfolie (of een andere olie)
Voeg de champignons en paprika toe en bak deze kort mee tot ze zacht zijn

Meng alle ingrediënten in een kom en serveer lauwwarm of koud


Eet smakelijk!

Stress, trainen en voeding

Stress, trainen en voeding

Stress komt veel voor in onze samenleving. Wat schokkend is, is dat de gemiddelde burn-out leeftijd van 40-55 jaar gedaald is naar 25 jaar! (volgens de NOS).

Stress

De effecten van stress worden grotendeels bemiddeld door cortisol, het stresshormoon. Aangezien je hormonen de boodschappers zijn voor veel andere systemen in je lichaam kan de verstoring van dit systeem vrijwel alle delen van je lichaam beïnvloeden. Denk aan een burn-out en posttraumatisch stress stoornis (PTSS). 

Stress in je training

De negatieve effecten van stress op herstel van kracht na de training zijn al vastgelegd in verschillende studies. Een studie bevond dat de verschillen tussen hoge stressniveaus en lage stressniveaus een tweevoudig verschil maakte in de snelheid van je herstel. Veel psychologische stress halveert je herstelcapaciteit.

Stress in je dieet

Cortisol antagoneert testosteron direct, wat een lagere T/C –ratio* veroorzaakt. Dit resulteert waarschijnlijk in verlaagde nutriëntverdeling. Gestrest zijn, zelfs vrij acuut, kan energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag, terwijl het gelijktijdig vetverbranding onderdrukt en het anabolisme verlaagt. Dat betekent dat je vatbaar bent voor meer vetopslag en minder opbouw van spiermassa.

*Wat betekent T/C ratio: TC staat voor totaal cholesterol. Dat is HDL (goed cholesterol) + LDL (slecht cholesterol) + VLDL (VDLD is een voorloper van LDL cholesterol. VLDL wordt uiteindelijk omgezet in LDL.

*Ratio is het totaal cholesterol gedeeld door HDL. De uitkomst is een ruwe schatting voor de kans op hart- en vaatziekten.

Ook bestaat er zoiets als gezonde stress of voordelige stress (eustress). Verhogingen van cortisol die functioneel zijn voor onze doelen. De primaire functies van cortisol zijn verhogen van energiemobilisatie en het onderdrukken van inflammatie (ontstekingen)

Cortisol is net zoals elke andere substantie in het menselijk lichaam. De giftigheid zit het in de dosering. Acute stress onderdrukt je eetlust. Je geeft niks om voedsel wanneer je druk bezig bent.

Chronische stress zal desondanks je eetlust doen toenemen. Het verhoogt je honger naar voeding niet daadwerkelijk, maar het zorgt er simpelweg voor dat je wilt snacken. Zoeken naar ‘comfort foods’. Vrouwen hebben dit doorgaans vaker dan mannen. Voeding stimuleert de productie van feel good opoïden. Met name koolhydraten kunnen stress tegengaan door het verhogen van insuline. Na slaapverlies is dan ook de voorkeur voor producten hoog in koolhydraten vastgesteld.

Als je gestrest bent en overeten wilt voorkomen, is het aan te raden gezonde voeding, laag in koolhydraten te eten.

Wil je meer weten over voeding of training? Vraag het een van onze fitnessinstructeurs!

Amandel Panna Cotta met Bosbessen Coulis

Amandel Panna Cotta met Bosbessen Coulis

Amandel Panna Cotta met Bosbessen Coulis

Benodigdheden voor 4 personen:

500 ml Dream almond sugar free
5
0 gram amandelmeel
7 gram agar agar
8 zachte dadels
1 theelepel vanille-extract

Benodigdheden voor de coulis

100 gram bosbessen
S
cheutje water
S
ap van een halve citroen
1/2 theelepel vanille-extract
1 dadel

Bereidingswijze

Meng de Almond DREAM in de blender met het amandelmeel, de dadels en vanille-extract. Giet dit in een steelpannetje en roer dan met de hand de agar agar erdoor. (Er zijn verschillende vormen van agar agar, controleer dus even op jouw verpakking hoeveel gram per 100 ml je dient te gebruiken. In mijn geval ging het om 1,5 tot 2 gram per 100 ml. Hoe meer agar agar je gebruikt, hoe steviger je panna cotta wordt!)

Breng het mengsel langzaam aan de kook terwijl je continu blijft roeren, en laat het 2 minuten zachtjes koken. Giet de panna cotta dan in de 4 glaasjes en plaats deze minimaal 1 uur in de koelkast om op te stijven.

Maak ondertussen de bosbessen coulis. Doe de bosbessen samen met een scheutje water in een pannetje en breng ze aan de kook. Voeg het sap van een halve citroen en een half theelepeltje vanille-extract toe. Laat het even doorkoken totdat de bosbessen openbarsten. Pureer de bosbessen dan samen met de dadel tot een sausje.

Serveer de amandel panna cotta met een paar eetlepels coulis, en garneer het dessert naar wens met wat amandelschaafsel!

Variatietip!

Mocht je liever een panna cotta met kokossmaak maken, dan kun je Coconut DREAM + Calcium & Vitamines gebruiken. In deze variant zit naast calcium ook vitamine D en B12. Ideaal! Laat dan de amandelmeel in dit recept weg en garneer je dessert met kokosflakes in plaats van amandelschaafsel.

Volkoren wraps met kip & cottage cheese

Volkoren wraps met kip & cottage cheese

 Volkoren wraps met kip & cottage cheese

Volkoren tortilla wraps zijn een musthave in elke keuken want je kunt ze werkelijk op elk moment van de dag eten en vullen met talloze lekkere gezonde ingrediënten! Ik kies vaak als basisproduct, eiwitten zoals kip, cottage cheese, vis of beef. Zo heb je al gauw een goede combinatie van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. De wrap is gemakkelijk te bereiden en super snel klaar! Dit recept is een typisch lunchgerecht of post-workout meal en je kunt de gekozen ingrediënten aanpassen naar wens. Voor een lunch snij je de wrap door tweeën maar je kunt ze ook in 4 stukjes snijden en je hebt de ideale gezonde snack!

Zoals ik al wel eens eerder heb geschreven is cottage cheese of beter bekend als hüttenkäse, een onderschat product. Cottage cheese is namelijk, net als magere kwark, arm aan vetten en koolhydraten en rijk aan eiwitten. De combinaties zijn echt eindeloos! Smeer het op een cracker met kaneel of eet het bij je omelet of bij je salade! Cottage cheese gaat ook goed samen met vis en vlees, zoals (gerookte) zalm en gehakt maar ook in vegetarische gerechten is het een smaakverfijner!

De meeste supermarkten verkopen de volkorenvariant van de tortilla’s onder de naam Whole Wheat Tortillas. 

Ingrediënten voor 8 wraps met kip

8 volkoren tortillas (1 pak)
16 kipfilet (plakjes)
16 plakjes runderrookvlees
250 gr gemengde sla
8 el cottage cheese/hüttenkäse
4 tomaten
vers gesneden bieslook (fijn)

optioneel: geraspte mozzarella naar wens

Bereidingswijze wraps met kip

1.      Haal de tortilla’s uit de verpakking en leg ze klaar, volgens de bereiding op de verpakking.
2.      Snij de tomaten in smalle plakjes.
3.      Smeer nu eerst de cottage cheese (1 el per wrap) gelijkmatig op de wrap. laat 1 tot 2 cm aan de buitenkant onbesmeerd.
4.      Leg nu 2 plakjes en 1 plakje runderrookvlees verdeeld over de cottage cheese.
5.      Leg er nu een klein handje sla op en leg daarna de plakjes tomaat er bovenop.
6.      Breng op smaak naar wens met peper en zout (niet teveel) en strooi er ook wat van de fijn gesneden bieslook overheen.
7.      Op het laatste bestrooi je er naar wens nog wat mozzarella rasp omheen. (Hierdoor maak je het recept wel iets rijker aan vetten)
8.      Rol de wrap nu stevig op en van je af en als het goed is blijft de wrap dan goed dicht zitten. Mocht dat niet lukken dan kun je een satéprikker gebruiken.
9.      Snij de wrap in het midden door tweeën en serveer direct!

Eet smakelijk!