Rust en Herstel

Rust en Herstel

Rust en herstel – de sleutel tot groei en succes

Met uitzondering van personen met de naam Bruce Banner of Clark Kent, hebben spieren, na een inspanning, altijd een bepaalde hoeveelheid rust nodig om te kunnen herstellen en groeien. Maar wat is nu de ideale tijd welke je de spieren rust moet geven? Sommige bronnen beweren dat je de spieren tot wel 48 uur of langer rust moet geven om optimaal te kunnen herstellen van een geleverde inspanning. Maar is dit wel correct en is er wel één optimale herstelperiode voor maximaal herstel en groei?

Of je nu naar de sportschool gaat voor je gezondheid, of voor een vakantie die er aan zit te komen en je wilt nog even aan je beachbody werken, iedereen die naar een sportschool gaat wilt eigenlijk maar één ding: er op een bepaalde manier uitzien en lekker in je vel zitten. Het liefste heel snel! Maar behalve het trainen van de benen, de borst, rug of armen, is rust in feit net zo belangrijk als het uitvoeren van je herhalingen op de sportschool. Veel mensen vergeten dus ook hun rust te pakken door een rustdag te nemen, wat zal leiden tot overtraining. Overtraining op zijn beurt leidt weer tot verminderde prestaties, een stijgende bloeddruk, verminderde immuniteit, slapeloze nachten en nog veel meer. Het mag dus duidelijk zijn dat overtraining niet je doel kan en mag zijn en dat rust dus heel erg belangrijk is voor je lichaam.

Fysieke inspanning, van het tillen van gewichten tot het rennen van intervallen, beschadigt de spiervezels wat kan leiden tot een pijnlijk gevoel (spierpijn). Gedurende een periode van rust en met name tijdens de slaap, zullen de spieren zichzelf gaan herstellen en zullen de vezels sterker worden en toenemen in omvang. Dus het blijkt dat kracht en volume in feite ontstaan tijdens rust en slaap en niet tijdens het sporten in de sportschool.

Sommige onderzoeken suggereren dat  het hoogtepunt van de spierpijn zicht voordoet na 2 dagen, dag 2 is het altijd het pijnlijkst. Dus een minimum rust van 48 uur is optimaal om herstel plaats te laten vinden en om blessures te voorkomen. Dit geldt dan wel met name onder competitieve atleten, want dat was de doelgroep van dit onderzoek. Andere onderzoeken suggereerden dat voor beginners juist een rustperiode van 72 uur optimaal is, terwijl er ook personen zijn die beweren dat 8 uur slaap voldoende is om te herstellen.

Zoals je dus ziet, is er niet één gouden regel over wat de optimale rustperiode is. Wat voor jou de optimale periode is hangt af van verschillende factoren. Ouderen bijvoorbeeld herstellen minder snel dan jonge personen. Andere factoren zijn: hoe vaak je per week traint, hoe zwaar en intensief je traint, wat eet je (gezond, veel proteïnen etc.) en hoe lang je traint.

Eén ding is echter zeker: rust is cruciaal voor herstel en spieropbouw. Luister naar je lichaam: heb je nog spierpijn? Dan zijn je spieren niet hersteld. Geef ze extra rust en de kans om zich te herstellen. Dan ga je het snelste het resultaat van je inspanningen zien.

Dus onthoudt dat rust en herstel niet betekent dat je op je luie kont op bank moet gaan zitten, maar dat een betere vorm van rust en herstel het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit is. Goede voorbeelden zijn: zwemmen, wandelen, rustig joggen of yoga. Je kan ook kijken naar vormen van zelfbehandeling om het herstel te versnellen. Denk hierbij onder andere aan rekken en strekken en zelfmassage (vergeet de trouwe foam roller hierbij niet!). Besteed daarnaast ook aandacht aan de juiste eiwitrijk voeding welke het herstel zeker zal bespoedigen.

Kortom: er is geen exacte magische formule om de optimale rustperiode te berekenen. Houdt bij het bepalen van de optimale periode rekening met de factoren: intensiteit van de inspanning, frequentie van de inspanning, duur van de inspanning en je fysieke gesteldheid. Het belangrijkste: let op je lichaam. Geeft je lichaam signalen dat rust nodig is, luister hier dan ook naar. Deze signalen kunnen zijn: spierpijn, chronische pijn in spieren en gewrichten en verminderde sportieve prestaties.
Wees niet bang om jezelf wat rust te gunnen!

Rauwkost met frisse yoghurt-knoflooksaus

Rauwkost met frisse yoghurt-knoflooksaus

Rauwkost met frisse yoghurt-knoflooksaus

Wat vind je van deze gezonde rauwkostschotel met een heerlijke yoghurt-knoflooksaus om in te dippen? Ziet er gezellig uit toch?

Ingrediënten

1 paprika die goed rechtop blijft staan (rood, oranje of geel)
D
iverse soorten rauwkost, zoals wortel, paprika, komkommer en bleekselderij
Y
oghurt (geitenyoghurt kan ook)
F
risse mayonaise (yogonaise bijv.)
3-6 tenen knoflook
C
itroensap
B
laadje munt
P
eper en zout

Bereidingswijze

Het beste begin je met het maken van het knoflooksausje. Zo kan de smaak van de knoflook alvast goed intrekken. Een knoflooksausje maak je eigenlijk naar je eigen smaak. De verhouding tussen yoghurt en mayonaise bijvoorbeeld bepaalt hoe fris of hoe romig je saus wordt. Zelf kies ik altijd voor meer yoghurt dan mayo, ook om het wat gezonder te houden. Neem bijvoorbeeld één deel mayonaise op vier delen yoghurt. Het aantal teentjes knoflook is ook nogal persoonlijk, maar zeker drie mogen er toch wel in. In een yoghurtschaaltje giet je ongeveer 200-250 ml. yoghurt. Dat vul je aan met een paar eetlepels frisse mayonaise en het sap van ongeveer een kwart citroen.

Hak de teentjes knoflook fijn en meng die door het sausje. Hoe fijner hoe beter! Nu kun je naar smaak nog een snuf peper en zout toevoegen, maar niet te veel zout want dat is echt niet lekker. Dek de knoflooksaus af en zet hem even apart (in de koelkast). Was alle rauwkost schoon onder de koude kraan.

Pak een groot bord of een rond dienblad en begin met het snijden van de rauwkost. Wortels, komkommer en bleekselderij snijd je eerst in stukken van ongeveer tien centimeter. Daarna snijd je ze vertikaal doormidden of in vier of zes delen. Wortels en komkommers kun je eventueel aan de buitenkant schillen met een dunschiller. Neem nu de paprika die in het midden komt te staan en snijd de bovenkant eraf. Haal de zaadlijsten uit de paprika en zet hem dan op het bord. Hier komt de knoflookdip in. Leg de rauwkost nu om de paprika heen, per soort bij elkaar. Als het nog even duurt voordat de visite komt, zet het bord met rauwkost dan in de koelkast. Zodra het bezoek gearriveerd is, of de barbecue begint, pak je alles uit de koelkast. Roer het knoflooksausje nog even door en giet het dan in de paprika. Het ziet er gezellig uit en je zal zien dat je bezoek blij is dat er ook iets gezonds op tafel staat. Er zijn tegenwoordig veel mensen die op hun voeding letten en helemaal geen zin hebben in uitsluitend calorierijke en vette happen. Zo help je anderen om ook gezond te eten op een feestje :-).